Componentes de la carga de entrenamiento

La intensidad

Se Define Como La Fuerza Del Estímulo Que Experimenta El Individuo Durante Un Esfuerzo.

Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:

El número de repeticiones

La velocidad de ejecución

La complejidad del ejercicio

y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%

Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

La toma de pulsaciones

La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)

Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)

La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)

Escalas de esfuerzo como la de Borg

 El volumen

El Volumen De Carga De Entrenamiento Se  Define Como La Cantidad Total De Actividad Efectuada En El Entrenamiento.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)

Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

Tiempo

Distancia

Número de series, repeticiones o kilos levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.

El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El Volumen E Intensidad Se Modificarán En Los Distintos Periodos Del Ciclo, Según Las Características Del Deporte Practicado Y Las Del Sujeto.

Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad en un Ciclo de Entrenamiento.

La dinámica de las cargas

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento, planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas, respetando siempre los principios del entrenamiento como el de especificad e individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y en función del sujeto).

La Dinámica De Las Cargas Se Caracteriza Fundamentalmente Por La Sucesión Rítmica Con Carácter Ondulatorio, De La Reducción De Unos Parámetros Y El Incremento De Otros. Estos Parámetros, Volumen E Intensidad, Solo Será Posible Aumentarlos Al Mismo Tiempo Hasta Un Determinado Grado, Y Siempre Irán En Función De Lo Citado En El Párrafo Anterior. 

Aunque Siendo Primordiales En Toda Periodizacion Del Entrenamiento Para La Consecución Del Máximo Rendimiento El Volumen E Intensidad, También Está Comprobado Que En La Eficacia Del Entrenamiento Son Decisivos Otros Factores No Menos Importantes Como La Duración, Recuperación Y Repetición, Los Cuales Determinan El Aumento O Disminución Del Volumen O Intensidad.

La duración

La Duración De La Carga Está Íntimamente Relacionada Con El Volumen, Y Se Define Como El Tiempo Durante El Cual El Estímulo De Entrenamiento Tiene Un Efecto Sobre El Organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.

Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).

Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)

Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo.

La recuperación

Definida Como El Periodo Que Dejamos Entre Estimulo Y Estimulo Para Que El Organismo Descanse, Ya Sea En La Sesión O Entre Sesiones.

Recordando un tema muy relacionado y dado su gran importancia, ya vimos algunos consejos para descansar bien y rendir más en la pista de pádel.

Pudiendo diferenciar entre:

Recuperación Activa: periodo de esfuerzo de baja intensidad, como pueda ser el caminar tras unas series en pista o incluso un descanso activo de una sesión completa que consiste en ir a trotar suavemente (sesión regenerativa)

Recuperación Pasiva: periodo de inactividad., ya sea entre series o entre sesiones.

Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día tras día, pero es muy IMPORTANTE saber que la recuperación adecuada entre sesiones nos ayudará a cumplir el principio de supercompensación y el principio de continuidad para un entrenamiento efectivo.

También debemos tener en cuenta, la recuperación dentro de la sesión, entre series, pudiendo clasificar esta como:

Incompleta: la cual no deja recuperarnos al 100% y logra intensificar el estímulo.

Normal: nos deja recuperarnos, aunque con la acumulación de series disminuye la capacidad.

Ampliada: recuperación total (al 100%) para repetir el estímulo con la misma intensidad.

La densidad

Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.

La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.

Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)

si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

Las repeticiones

Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:

El Número De Veces Que Se Produce Un Estímulo En Cada Sesión.

Se Agrupan En Series, Por Ejemplo, 3 Series De 8 Repeticiones, Pudiendo Ser El Estímulo: Kilogramos Levantados, Carreras En Atletismo, Metros Nadados, Etc

Las Cargas y los Periodos del Ciclo Anual

Distribuir adecuadamente las cargas afecta indudablemente a la eficacia del entrenamiento. Se debe hacer siempre individualizadamente y en función de los periodos del ciclo anual, de cara a un deporte.

Gráfica de ejemplo de una planificación de entrenamiento viendo la variación de Volumen e Intensidad en función de cada ciclo.

Periodo Preparatorio General y Específico

Se caracteriza, en una primera fase, por un constante incremento del volumen buscando la progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, mediante ejercicios de carácter general.

A medida que nos acercamos al periodo de competición iremos aumentando la intensidad mediante cargas más específicas.

Periodo de Competición

Las cargas pasan a ser específicas y muy individualizadas. El volumen permanecerá estable o disminuirá ligeramente para dar paso a un aumento de la intensidad y estabilizarla a lo largo del periodo. Si la competición es larga (como una liga) se reduce el volumen para que el aumento de la intensidad no se vea perjudicado.

Periodo Transitorio.

Acabado el periodo de competición conviene realizar el periodo de transición como medio de recuperación activa, esto asegura un inicio del siguiente ciclo con garantías de desarrollo orgánico.

La actividad no tiene porque ser la misma, es mas, conviene variar de deporte buscando además una variedad que rompa con la monotonía y buscando el principio de multilateralidad.